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En primer lugar hay que hacer una aclaración terminológica, ya que aunque estos dos términos muchas veces van acompañados a veces se confunden. Aprovechando, ya haré un repaso de otros términos que iremos introduciendo para que sepamos de qué estamos hablando en cada caso.

- “Barefoot”, como su traducción literal dice (pie descalzo) significa en la forma más pura del término correr descalzo. Pero en vista de la dificultad que ello implica por las condiciones climatológicas y de riesgo lesivo para la piel, se entiende también como barefoot el correr con calzados barefoot.
– Natural running: se refiere a una técnica de carrera específica en la que la entrada de apoyo inicial no se hace con el talón, sino con el centro del pie y el antepié. En realidad quien corre barefoot corre con una técnica “natural running”, pero podríamos decir en función de los calzados que se ha creado una categoría específica. Luego explicaremos los pormenores.

- Drop: diferencia de altura entre el talón y el antepié. Es decir, una zapatilla con drop +18 tiene 18mm más de altura en el talón que en el antepié, una cero drop no tienen ninguna diferencia, y una drop -4 tiene 4 mm más de altura en el antepié que en el talón.

- Calzado barefoot: se refiere estrictamente al calzado que no tiene nada de amortiguación, es decir, que sólo lleva una suela de protección para evitar lesiones de la piel de la planta por abrasión con el suelo, así como aislar térmicamente el pie del suelo y mejorar su agarre evitando resbalones. Drop 0.

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- Calzado minimalista: aunque aquí las marcas hacen uso del término de forma libre en busca de su parcela en este mercado, de forma estricta sería aquel calzado que tiene además de una suela protectora, también una cantidad mínima de amortiguación entre la suela y el pie, protegiendo éste del impacto contra el suelo. Un calzado va a ser más o menos minimalista en función del espesor de su suela, aunque esto es muy variable en función de cada marca. Incluso muchos modelos que se anuncian como tales en mi opinión tienen poco de minimalistas, no diferenciándose en nada de las zapatillas voladoras. Drop entre 0 y +4mm.

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- Calzado de natural running: Calzado que lleva amortiguación principalmente en el antepié. Drop entre 0 y +2 mm

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- Zapatillas voladoras o de competición: estrictamente, son las zapatillas que llevan una amortiguación mínima o inexistente, buscando una máxima respuesta y reactividad del suelo ganado impulso a costa de perder protección y comodidad. Normalmente, como su nombre indica, se usan específicamente para competir, usándose para entrenar zapatillas con más amortiguación para no castigar las articulaciones. Drop entre 0 y +10mm.

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- Calzado de running tradicional: es aquel que lleva la amortiguación principal en el talón, pudiendo llevarla también en el antepié o no. Sería el apropiado para la gente que usa una técnica de carrera en la que el primer impacto con el suelo es con el talón. Drop de hasta 18 mm

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Existen dos modelos físicos para explicar tanto la técnica de caminar como de correr:

Spring Mass Model: este modelo se usa para explicar la técnica de carrera, en el que la pierna absorbe las importantes fuerzas ejercidas haciendo de amortiguador natural y el centro de gravedad baja y sube de su punto cero por efecto de esta amortiguación (el punto cero es donde está en estática con las piernas extendidas en bipedestación). Decir que en una técnica de talón la mayor parte de las fuerzas las absorberá la flexión de la rodilla, mientras que en una técnica de antepié será mayormente la flexión del tobillo la que las absorba.

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Inverted Pendulum Model: este modelo se usa para explicar la técnica de caminar, en el que la magnitud de las fuerzas a amortiguar es menor y el centro de gravedad sube por encima de su punto cero y vuelve de nuevo a él

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Bueno, después de esta introducción, paso a desglosar y entremezclar términos. La moda del barefoot ha ido y ha vuelto múltiples veces en los últimos años. Llega porque se entiende que es más sano y natural, pero desaparece cuando mucha gente empieza a lesionarse. Está claro que somos el único animal que apoya el talón en el suelo, con lo que parece razonable entrar apoyando el antepié, pero también hay que aclarar que esta adaptación es porque también somos la única especie que caminando en bipedestación adoptó la trashumancia como su modo de vida. Es más estable para estar en bipedestación apoyar también el talón, ya que tenemos más superficie de apoyo con todo el pie, pero es que además es más económico energéticamente caminar de esta forma. Es decir, que caminar apoyando el talón ha sido un simple hecho adaptativo.

Al caminar o correr apoyando en primer lugar el talón, el principal mecanismo amortiguador va a ser la rodilla, aumentándose el riesgo de lesión sobre una articulación que es muy inestable y delicada. Pero caminar o correr apoyando primero el antepié va a hacer que el que amortigüe principalmente sea el tobillo, aumentándose el riesgo lesional sobre el mismo, aunque sea una articulación más estable. Por tanto, podríamos decir que ambas técnicas de caminar o correr tienen sus ventajas y sus inconvenientes.
Otra cuestión a tener en cuenta es la elección correcta del calzado a utilizar en función de la técnica de carrera. Así, un corredor que entre de talón debe siempre comprar calzados con amortiguación en esa zona, y uno que corra de antepié debe comprarlo con amortiguación en antepié. Salvedad hecha de cuando se compite, que independientemente de la técnica de carrera se puede optar por una zapatilla voladora, siempre que se tenga una técnica de carrera depurada. Una equivocación en la elección del calzado puede ocasionar molestias o lesiones por exceso de impacto.

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BAREFOOT

En mi opinión, el calzado barefoot o directamente correr descalzo es harto complicado si no se hace desde pequeños, y en algunos casos incluso así. Otra cosa es caminar descalzos o con calzado barefoot, que no sólo es posible sino muy recomendable, ya que aporta múltiples beneficios:
* permite mayor movilidad articular
* se aumenta la fuerza de los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie
* se aumenta la capacidad propioceptiva del pie, ya que el cerebro recibe más información por parte de los barorreceptores de la planta del pie al estar estos más cerca (barefoot) o directamente en contacto con el suelo (descalzos)
* se mejora la postura general del cuerpo, al tener el cerebro esa mayor información pudiendo mantener una postura más erguida y estable. Digamos que el cerebro se siente “más seguro” al saber mejor donde pisamos y por ello adopta una posición más erguida ( un mecanismo básico de equilibrio es bajar el centro de gravedad –encorvarnos- cuando estamos en un lugar inestable)

Pero el calzado barefoot también tiene inconvenientes:
• se aumenta el riesgo lesional con objetos punzantes o cortantes en el suelo
• se aumenta el riesgo de lesión en el talón por impacto si no se aprende a caminar correctamente con este tipo de calzados
• incomodidad térmica en épocas de frío o calor intensos al estar más en contacto con el suelo

Para poder caminar con calzados barefoot, y mucho más importante para correr, se debe haber empezado desde pequeños, o si no hacer un período de transición que será más o menos largo en función de cada persona. No todo el mundo conoce esto, y muchos de los que lo conocen no hacen caso o quieren ir demasiado rápido en el cambio, por lo que cualquier corredor que quiera pasarse directamente a barefoot sin hacer esta transición abandonará acosado por las lesiones (de ahí que mucha gente hable mal de esta técnica y que la moda vaya y venga cada cierto tiempo).

A continuación paso a describir unas pautas genéricas para hacer una correcta transición al barefoot, que aumentarán nuestras posibilidades de éxito, para un caso tipo de alquien que corre 4 días por semana:

1.- Empezar caminando descalzos o con calcetines o calzado barefoot sólo en casa. Debemos tener en cuenta que la entrada inicial del pie en el suelo, el primer contacto, debes ser con el mediopié (no de puntillas y mucho menos con el talón). El cuerpo buscará de forma natural esa forma de apoyar, ya que entrar con el talón sin protección provocará molestias. El pie se irá acostumbrando a sentir más el suelo y se irá recuperando la movilidad articular que el calzado y las suelas anchas disminuyen. 2 SEMANAS

2.- Además de en casa, añadir media hora diaria de caminar fuera por sitios llanos con calzado barefoot. 2 SEMANAS

3.- Una hora diaria de caminar con calzado barefoot, pero por caminos y senderos con firmes irregulares, para aumentar la propiocepción y fuerza del pie. Correr un día a la semana con calzado minimalista y por llano. El resto de días que salgamos a correr lo haremos con calzado de running tradicional o voladora. 4 SEMANAS.

4.- Procurar utilizar siempre calzado minimalista o barefoot en vida diaria, tanto en casa como fuera. Caminar al menos un día en semana “fuera de pista” con calzado minimalista o barefoot, aumentando más aún la propiocepción del pie. De los 4 días de correr, cada 2 semanas se irá cambiando uno de zapatilla normal por uno de minimalista. 6 SEMANAS

5.- Cambiar un día de correr con minimalista por barefoot. 4 SEMANAS.

6.- Cada 4 semanas meter un día más de barefoot por minimalista, hasta correr los 4 días con barefoot. 12 SEMANAS

Esta es una planificación tipo. Como decía habrá gente que podrá hacerlo en menos tiempo (raro), y mucha gente que ni haciéndolo más paulatinamente terminará de poder hacer la transición (menos raro).

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NATURAL RUNNING

Aunque estrictamente natural running es la técnica de carrera en la que se corre entrando de mediopié, y se puede hacer con cualquier tipo de calzado, se hace una diferenciación por el uso que las marcas están haciendo del término para referirse a calzados con menor amortiguación en el talón y manteniéndola o incluso aumentándola en el antepié.

Ver imágenes de la propia web de la marca pinchando aquí

Marcas como Newton aportan soluciones innovadoras en las que el sistema de amortiguación del antepié actúa al mismo tiempo como sistema de resorte aumentando el impulso. Al menos eso afirman.

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Una opción intermedia que en mi opinión se acabará imponiendo por ser más razonable y asequible entre quienes quieran cambiar de una técnica de talón a una técnica de mediopié es la siguiente: hacer vida barefoot y correr con natural running o minimalista.

Como dije antes, una técnica de correr de talón aumenta el riesgo de lesión en la rodilla, pero una de mediopié lo aumenta en el tobillo. Los defensores de los calzados barefoot y el natural running argumentan que hay estudios que demuestran que correr de talón aumenta el riesgo de lesión en gemelos y sóleo además de en el tendón de Aquiles (por vibración en el impacto, y por sumarse una contracción concéntrica de amortiguación en el apoyo con una concéntrica sobre el tobillo y excéntrica sobre la rodilla en el impulso). Pero no es menos cierto que hacer una transición demasiado rápida al barefoot o natural running puede ser también muy lesivo para este grupo muscular, al exigírsele una mayor carga de trabajo sin haberle dado tiempo a prepararse para asumirla poco a poco. Igualmente se ha demostrado altamente lesivo tanto para los gemelos y sóleo como para el metatarso, salvo para corredores de velocidad o contadas excepciones en fondo, el correr de puntillas entrando directamente con el antepié.

Resumiendo: no todo el mundo podrá cambiar de técnica de carrera, pero quien quiera cambiarla deberá hacerlo de forma paulatina y pausada, escuchando a su cuerpo y dándole tiempo a adaptarse al cambio. Y no todo el mundo podrá hacerlo a la misma velocidad. Escucha tu cuerpo y trabaja con él para que él trabaje para ti.

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