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En el caso del tren inferior:

A.    Máquina de cuádriceps.

CUIDADO: No se empieza el ejercicio “desde abajo”, como lo hacen los demás usuarios del gimnasio. Se colocará la máquina para que el ejercicio empiece casi en la máxima extensión de rodilla. En ese momento: Contracción isométrica durante 15 segundos. 3 series por sesión. 1 minuto de recuperación entre series. Kilaje en progresión quincenal. Frecuencia semanal: 3 días/semana. (Figura 4)

Figura4. Contracción isométrica de cuádriceps. El ejercicio comienza casi en la completa extensión

Figura4. Contracción isométrica de cuádriceps. El ejercicio comienza casi en la completa extensión

B.    Máquina de cuádriceps.

Se colocará la máquina en la misma posición que en el ejercicio anterior. Habrá desplazamiento de 10º hasta la completa extensión. Al final de la misma, se rotará el pie hacia afuera para activar el vasto interno. 3 x12 repeticiones. 1 minuto de descanso entre series. Incremento de kilaje en progresión quincenal. Frecuencia semanal: 3 días/semana.

C.    Máquina de isquiotibiales.

Realizar una flexión de rodilla de sólo 5º y contraer de forma isométrica. 3 x12 repeticiones. 1 minuto de descanso entre series. Incremento de kilaje en progresión quincenal. Frecuencia semanal: 3 días/semana. Cuando se vaya encontrando bien, ganará 10º en la flexión.  (Figura 5)

Figura5. Contracción isométrica de isquiotibiales. El ejercicio comienza casi en la completa extensión

Figura5. Contracción isométrica de isquiotibiales. El ejercicio comienza casi en la completa extensión

Aeróbico

    En piscina. Realizar largos en estilo crol y espaldas con pull entre las piernas. De esa manera no habrá flexión de rodillas, estará trabajando la musculatura de forma isométrica y conseguirá el objetivo prioritario de mejorar su resistencia y calidad cardio-pulmonar. Empezará con series de 25 metros, alternando los dos estilos antes mencionados, para ir pasando progresivamente a series más largas y mayor volumen de metros en cada entreno.

Figura6

Figura7. Ejercicios de natación sin actuación del tren inferior

Figura7. Ejercicios de natación sin actuación del tren inferior

Flexibilidad

Ejercicios de flexibilidad de todos los músculos implicados en cada sesión de entrenamiento. Tanto cuando el entreno se realice en Sala de musculación como en Piscina. Si bien tendrán vital importancia los localizados en músculo femoral, isquiotibiales y cuádriceps, no habrá que olvidar los del tríceps sural, adductores, cuadrado lumbar y resto del cuerpo.

Es importante no olvidar que una descompensación entre flexibilidad de un agonista y su antagonista nos puede provocar asimetría de la espalda y consecuentemente desalineación de la rótula.

Los ejercicios de estiramiento los realizaremos al final de la sesión. Sin rebotes. Manteniendo la postura de 10 a 20 segundos. Si nos ayudan a estirar: mejor. Notaremos mejorías en menor tiempo.

Figura8. Ejercicios genéricos de estiramiento

Figura8. Ejercicios genéricos de estiramiento

Entrenamiento libre

En el caso de que la rodilla haya ido fortaleciéndose y el cartílago posterior se haya ido regenerando por actuación farmacológica, el deportista podrá participar en actividades físicas que no estén relacionadas con la rehabilitación que antes hemos hablado.

Un factor importante es el descenso de peso a través del entrenamiento aeróbico en piscina. Esto va a provocar menor tensión en rótula. La dieta también tiene un papel muy importante en este proceso.

Las actividades libres que puede hacer el sujeto, una vez que se encuentre mejor, pueden ser:

Andar, correr (por superficie blanda), montar en bicicleta (elevando un poco más el sillín para evitar excesiva flexión y utilizando desarrollos que le permitan pedalear sin mucho esfuerzo. En llano, evitando cuestas), golf, patinaje en línea… y todas aquellas actividades que no le supongan estrés y presión a la rótula.

Por otro lado habrá que huir de aquellas actividades que soliciten una actuación intensa del cuádriceps e isquiotibiales, y en las que hay cambios de dirección y/o frenadas bruscas: Fútbol-sala, baloncesto, esquí, squash, tenis, pádel,… En el caso que el deportista con condromalacia decida practicar una de estas actividades, se aconseja que lo haga con la mínima frecuencia semanal, que continué con las actividades físicas que más arriba se han aconsejado para fortalecer la rodilla y que cese el deporte en cuanto que haya dolor.

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